Kilo vermek ve vücudu iyi durumda tutmak için sağlıklı bir diyet ve bir eğitim kompleksi olmadan yapamazsınız. Fiziksel egzersizler etkili bir şekilde kalori yakar ve kas kütlesini arttırır.
Yağ yakma süreci nasıl?
Vücutta iki ana enerji kaynağı vardır - glikojen ve yağ. Glikojen daha güçlü bir kaynaktır ve enerjiye dönüştürmek yağdan daha kolaydır. Bu yüzden vücut önce onu yakmaya çalışır ve ancak o zaman dönüş şişirir.
Bu nedenle, eğitim en az yarım saat olmalıdır, çünkü aksi takdirde, özellikle uygunsuz beslenme ile, eğitim sırasında yağların yakılmasına ulaşmazsınız.
Yüksek oksijen tüketimi olan fiziksel yük, herhangi bir aerobik yük anlamına gelir - yani koşma, yüzme, bisiklet vb. Bu tür yükler en iyi yağ yakmaya katkıda bulunur. Bu nedenle, özellikle havasız salonda kuvvet antrenmanı, kilo vermenize yardımcı olmayacaktır. Evet, böyle bir eğitim kasları eğitecek. Ancak bir subkutan yağ tabakası nedeniyle yine de görülebilirler.
Aerobik ve kuvvet antrenmanı birleştirilmelidir, çünkü sadece koşu veya bisiklet istenen sonucu vermez, çünkü vücut monoton bir yüke uyum sağlayabilir. Ve er ya da geç olağan koşu, yağ yakma üzerinde çalışmayı bırakacaktır. Ve işte sadece yükün değişimi ve istenen etkiyi verecektir. Ayrıca, vücudunuzda ne kadar fazla kas olursa, daha hızlı yağlar yakılır, bu nedenle uygun kilo kaybı ile kuvvet antrenmanı gereklidir.
Yağ, lokal bir tümör değil, bir enerji kaynağıdır. Bu nedenle, belirli bir alana maruz kalma, örneğin mide veya yanlarda, bu yerde yakamazsınız. Başaracağınız maksimum, cilt elastikiyeti nedeniyle etkileyeceğiniz alanın altına veya üstüne yağlamaktır.
Bu nedenle, basının preslenmesi karın içinde yağ yakmaz - tüm vücuttan eşit olarak yağ yakar.
Her insanın genetik özellikleri vardır. Bu nedenle, bazılarında, yağ en iyi kalçalardan ayrılırken, diğerleri karın. Bu aynı eğitim süreci ve bir güç sistemi ile bile olabilir - bu sadece genetik bir özelliktir.
Kilo kaybı için ne tür bir egzersiz seçilecek?
Aşağıdaki eğitim kilo kaybında en etkili olarak kabul edilmektedir:
- Kardiyo.Kalp ritmini arttıran düşük yoğunluğa sahip uzun vadeli bir fiziksel aktivitedir. Bu eğitim şunları içerir: bir koşu bandında bir saat çalışması, yirmi dakika boyunca eliptik bir simülatör üzerinde yürürken.
- Aralık. Hem yoğunluk hem de hızda bir değişiklik ile gerçekleştirildi. Bu bir koşu, elipsoid üzerinde yürürken, bisiklet. İlk olarak, yüksek hızda yarım dakika, sonra bir korkak - bir buçuk dakika. Hız değiştirir, yaklaşık 20-30 dakika meşgul olurlar.
- Güç. Böyle bir eğitim ya yük veya kendi kilonuzla içerir. Onlar döngüseldir.
Kilo vermede başarı sadece düzenli eğitimden değil, aynı zamanda diyetin revizyonundan da kaynaklanmaktadır.
Yüzde 80-90 ile doğru beslenme sonucu belirler. Haftada 10 saate kadar yorucu eğitim ayırabilirsiniz, ancak bu süre zarfında elde edilen etkiyi kalan 168 saatte sıfıra düşürebilirsiniz. Kilo vermek isteyenler sert bir diyete uymalıdır. Karbonatlı içecekleri ve fast food'u tamamen terk etmek gerekir. Diyette sadece sağlıklı ve doğal gıdalar bulunmalı, yani sebzeli meyveler, düşük yağlı (yağsız) et.
Evde 20 Etkili Egzersiz
Evde yeni başlayanlar için en iyi egzersizlerin bir listesi ve bunları doğru nasıl gerçekleştireceğiniz hakkında bilgiler. İlk ev derslerinizi başlatmanız için daha uygun olacağı bireysel bir sınıf programı yaparak bunları okuyun ve birleştirin.
Midede yağ yakmak için egzersiz
Karın kasları ön ve yanlarda bulunur, bu nedenle egzersizlerin tüm kasları orantılı olarak çözecek şekilde seçilmesi gerekir. Buna ek olarak, basının kaslar olduğu unutulmamalıdır, amacımız kasları pompalamak değil, karın ve yanlardan yağ birikintilerini çıkarmaktır.
Plank
Egzersizin ilk konumu ellerinizi dirseklerde bükmektir, vücudun konumu dirseklerin üzerinde yatan vurgudur. Bacakların önkollarına ve ayak parmaklarına güvenmek gerekir. Dirsekler kesinlikle omuzların altına yerleştirilir, tüm ders boyunca kalçalar ve mide gergindir. Çubuk, nefes verdiğinizde ve tutulurken gerçekleştirilirken, yeterli güç var (10 saniye ile başlayın).
- Ayaklar birlikte - bu, karın kas kompleksindeki yükü artıracaktır.
- Bacaklar düz, şiddetli gerginlik içinde tutulur.
- Kalçalar her zaman gergin.
- Çubuğu gerçekleştirirken lomber departmanı düz olmalıdır. Sırtınızı yuvarlayamaz ve bükemezsiniz.
- Mide kaburgalara çekilir, ancak nefesin tutulması gerekmez.
- Dirsekler tam olarak omuzların altına yerleştirilir, bu da omuz kemerini boşaltmanıza izin verir.
Bükülme
Hiçbir şey midede bükülmeden daha hızlı yağ yakmaz.
- Tam olarak halıya uzanın, dizlerinizi, ayaklarını yere bükün. Veya bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla kaldırabilirsiniz.
- Ellerinizi kaldırın ve başınızın arkasına koyun veya göğsünüze geçin.
- Derin nefes al ve vücudun üst kısmını yükseltin - nefes verin.
- Battığınızda, nefes aldığınızda, yükselirken tekrar nefes al.
- Yeni başlayansanız 10 kez yapın.
- 2-3 seti tekrarlayın.
Koşma
Ekstra kilolardan kurtulmanın en kolay yollarından biri. Çalışma metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olur, stresin sonuçlarını ortadan kaldırır, bu nedenle kilo vermede ve fazla yağ yakmada çok etkilidir.
Daha etkili yağ yakma için, uzun mesafeler için yavaş çalışma uygundur. Doğru çalışma tekniğine uyum, aşırı yük ve yaralanmaları önlemenize yardımcı olacaktır:
- Önümüze bakıyoruz, başınızı düz tutuyoruz.
- Omuzlar geri ve aşağı yerleştirilir.
- Basın biraz gergin, kalçaların stabilizasyonunu sağlıyor.
- Dirsekler 90 derecelik bir açıda bükülür.
- Ayak sorunsuz bir şekilde iner: önce topukta, sonra yavaşça ayak parmağına yuvarlanır.
Bacakları yükseltmek
Rektus karın kasının alt kısmı için dinamik egzersiz. Çok bağlı bir tarzda gerçekleştirilmelidir: Bir yaklaşımda bacakların artması en az 20 olmalıdır.
Teknik:
- Bir spor halısına geri dönün.
- Ellerinizi vücutta yerleştirin.
- Ayak bileklerini birlikte çıkarın, bacaklarınızı düzeltin ve 15 cm zeminin üstüne kaldırın.
- Hızlı bir hareketle, bacakları yukarı kaldırarak (kalçalar ve vücudun üst kısmı arasında bir dik açı oluşmalıdır).
- Bacaklarınızı orijinal konumuna geri döndürün.
- Hareketi birkaç kez tekrarlayın.
- Yaklaşımlar arasında mümkün olan minimum dinlenme ile 3 seri yapın (30 saniyeden fazla dinlenin)
Değirmen
Vücut ağırlığını sol bacağa işkence edin, sağa bükün ve basının yardımıyla diz mideye getirin.
- Küçük bir eğim yapın, sol elinizi yukarı ve sağa çekin.
- Midenizi çekin.
- 20 saniye boyunca, vücutta bükerek ellerinizi değiştirin - Sağ elini yukarı kaldırYapabildiğiniz kadarıyla, bir bacağın üzerinde olmak. Görev kararsız bir pozisyondan düşmemek. "Değirmen" yavaş hareketlerle gerçekleştirilebilir.
- İkinci bacakla tekrarlayın.
Berry ve kalça egzersizleri
İleri Öğle Yemeği
Kalça ve kalçaların kas gruplarını güçlendirmek için harika egzersiz. Eşit olun. Bacaklarınızı hafifçe koyun. Bir adım ileri atıyoruz, bacağını dik bir açıyla büküyoruz ve yavaşça üzerine oturuyoruz. Bacağın arkasında bulunan bacağını tamamen düzeltiriz ve zemine yaklaşarak ayak parmağına yaslanırız. Sırtını eşit olarak tutun, omuzlar düzeltilir. İleri sergilenen bacakların ayağına vurgu yaparak tırmanıyoruz. Egzersizi yaklaşık on kat iki ila üç yaklaşım gerçekleştiriyoruz.
Gömme Köprüsü
Egzersiz izolasyon içinde gluteal kasları çalıştırır ve görsel olarak “beşinci noktayı” kaldırır.
- Serbestçe uzanırız, vücut boyunca eller, bacaklar omuz genişliği.
- Dizleri dik bir açıda büküyoruz ve kalçaları yerden yırtarak ayaklara yaslanıyoruz. Bu durumda, yarım zaman oluşur.
- Ayakların altına gluteal kaslardaki yükü arttırmak için yükseklik koyabilirsiniz.
- Bu pozisyonda birkaç saniye geciktiriyoruz.
- Biz yere iniyoruz.
Bacakların kaçırılması
Teknik:
Tüm kilonuzu ellerinize ve dizlerinize koymanız, kalçalarınızın bacaklarınızı yükseltmek için tüm işi yapması gerektiği anlamına gelir. Bu, kıçınıza çok etkili bir şekilde hedeflenecek bir yalıtım egzersizidir!
Yanlar için Egzersizler
Yan tarafta yatan bacakları kaldırmak
- Yanlar için ilk egzersizi yapmak için yere uzanın.
- Sağ tarafı açın ve vücudu kaldırın, sağ dirseğinizi bükün ve avuç içlerinizi yere sabitleyin.
- Basıyı sıkın ve düz bacakları yerden nefes verin.
- Bu pozisyonda hafifçe oyalan. İlham üzerine onları indirin ve rahatlayın. Vücudu doldurmayın, eşit tutun.
- 30 tekrardan oluşan bir yaklaşımı tamamlayın.
- Bundan sonra, sol tarafı açın ve hareketi tekrarlayın.
Ayakta duran kalçaların dağılımı
Yanları çıkarmak için en etkili egzersizlerden biri bacakların kaçırılmasıdır.
- Duvara yana durun ve bir eliyle eğilin.
- İkincisini dirsekte bükün ve belin üzerine yerleştirin.
- Nefes alıp ayağınızı kaldırın ve ilham üzerine başlangıç pozisyonuna dönün.
- 30 kez tekrarlayın ve bacağınızı değiştirin.
Ayak egzersizleri
Çömelme "plie"
Bacakların kaslarını uyluğun iç yüzeyine aksanla iyi inceliyor. Bu alan, genellikle günlük yaşamda çok az dahil olduğu için iyi bir yüke ihtiyaç duyar. Uyluğun bu bölümünde, genellikle başa çıkması zor olabilecek subkutan yağlı lif geliştirilir.
- Düz bir sırtlı çömelme yapıyoruz. Eller zemine paralel olarak uzatılmıştır. Bacaklar omuzlardan daha geniştir, çoraplar biraz dışa doğru konuşlandırılır.
- Dizler çorapların ötesine geçmezken, çömelmeyi tamamen yapmıyoruz. Hız yavaş, nefes özgür.
- On tekrarla başlıyoruz. Gelişmiş bir seviye için, iki - üç tekrarla yirmi egzersiz yapıyoruz.
- Yaklaşımlar arasında otuz saniye dinlenin.
Egzersiz "Başkan"
Tüm kaslara iyi bir yük veren yaygın bir egzersiz. Kalorileri mükemmel bir şekilde yakar.
- Sırtınız duvara dururken, yarım adımda ondan çekiliyoruz ve sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi yavaşça batmaya başlıyoruz.
- Kalça ve diz eklemlerinde, dışkı yapısının virajını tekrarlarız.
- Pozu otuz saniye tutun.
- Ayaklar ve fırçalarla ince bir şekilde titreyerek kaslardan gerilimi artırır ve hafifletiriz.
- Üç yaklaşım yapıyoruz.
El Egzersizleri
Dizleri itmek
Dahil - Deltler, triseps ve büyük göğüs kasları. Dizlerden itmek, yerden itmenin hafif bir versiyonudur. Daha sonra zeminden itme için geçiş ile kasları güçlendirmek için yapılması önerilir. Her dersde denemeniz, bacaklarınızı düzleştirmeniz, dizlerinizi biraz daha itmeniz gerekir. İtme yaparken ellerin yeri sıradan ve dar olabilir.
- Dizlerin üzerinde duruyoruz ve eller omuz genişliğine, yere;
- Ayakları kaldırırız ve çaprazlar;
- Push -ups, ellerinizi dirseklerde düzleştirin;
- Hareketler pürüzsüz ve yavaş. Bu hız iyi kas gelişimine katkıda bulunur.
Dar bir el ortamıyla
Dar bir el ayarını uygulayarak, triseps üzerindeki yükü artırabilirsiniz. Egzersizi ilk versiyonda olduğu gibi gerçekleştiriyoruz, ancak ellerimizi omuzlardan biraz daha koyuyoruz. Duvardan veya tezgahtan itme -up da gerçekleştirebilirsiniz. Yeni başlayanlar için - beş ila on itme.
Dumbbells ile elle savaşmak
Pazı egzersizi. Egzersiz yapmak için çeşitli seçenekler kullanabilirsiniz. Küçük ağırlıklar ve çok sayıda yaklaşım kullanırken, yağları el ve omuzlardan mükemmel bir şekilde giderir.
Eşzamanlı bükülme ile
- Ayakta, oturmanın yanı sıra, arkaya yaslanmış. Bu, kasları daha iyi yüklemeyi mümkün kılar, çünkü dambıl kaldırırken atalet gücü işe yaramaz;
- Dambıl alıyoruz ve ellerimizi dirseklerde bükmeye başlıyoruz, kabuğu omuzlara taşıyoruz.
Alternatif versiyonda, büyük bir ağırlık kullanabilirsiniz, çünkü bir elin kasları dinlenebilir.
Bel için egzersizler
Bisiklet
- Yerde uzan.
- Kafanın arkasının parmakları (parmaklarınızı kavrayın), dirsekler öne doğru yönlendirilir. Bacaklar uzatılmıştır.
- Aynı zamanda, sağ dizinizi göğsünüze bükün ve sol dirseğinizle uzatın, karnın eğik kaslarını süzün.
- Yanları hemen değiştirin: Sol bacağınızı bükün ve sağ dirseğinizi uzatın.
- 40 kez tekrarlayın (her bir yönde her biri 20). 3-4 30 saniyelik bir aralıkla yaklaşıyor.
V-Scrolling.
- Yerde yat, kollarınızı başınızın arkasına uzatın, bacaklarınız uzatılır.
- Aynı zamanda, düz bacakları yerden kaldırın ve düz kollarınızla parmaklarınıza uzatın, sırtınızı yerden kaldırın. Vücut v harfini oluşturuyor gibi görünüyor.
- Yukarı ve aşağı hareket ederken biraz “yuvarlak”.
- 20 kez tekrarlayın. 3-4 30 saniyelik bir aralıkla yaklaşıyor.
Göğüs için egzersizler
Avuç içlerini sıkmak
Egzersiz, büst kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Kas kasılmasına odaklanıyoruz.
- Göğsün önünde bulunan ellerin avuç içlerini yavaşça sıkın. Parmaklar kesinlikle yukarı doğru yönlendirilir.
- Maksimum çaba ile birkaç saniye boyunca oyalıyoruz ve avuç içlerimizi yavaş yavaş açıyoruz. Yapılan egzersizin faydalarını görsel olarak belirleyebilirsiniz - avuç içlerinin sıkıştırılmasının maksimumunda büst biraz yükselir.
- Yedi kez tekrar ediyoruz.
Bourpie
Burpa, minimum bir jimnastik kompleksi olduğu için tüm eğitimin yerini alabilen bir egzersizdir. Kalorilerin yakılmasına katkıda bulunur - ekstra kilo vermek isteyenler için bir numaralı hareket. Hem göğüs kasları için komplekse dahil edilebilir hem de bağımsız olarak gerçekleştirilebilir. Bu hareket tüm kas gruplarını çalıştırır, bu nedenle mini bir simülatör ile karşılaştırılır. Özellikle kalçaların, göğsün ve karınların kilo kaybına katkıda bulunur.
- Derin bir çömelme yapıyoruz, avuç içlerimizle yerde duruyoruz.
- Yalan ve yerden yukarı doğru itiyoruz.
- Çömelmeye geri dönüyor, zıplıyor, ellerini yükseltiyoruz ve tekrar çömeliyoruz.
Bu unsurlar, yirmi saniyede tekrarlanması gereken tek bir egzersiz oluşturur, o zaman birkaç puan için bir mola verebilir ve birkaç kez daha tekrarlayabilirsiniz. Tekrarların sayısı beden eğitimine ve yaşa bağlıdır.
Kilo kaybı için nefes egzersizleri
Bodyflex
Kilo vermek için solunum jimnastiği Bodyflex Grire Chauders tarafından geliştirildi. Uygun nefes alma egzersizleri orta derecede fiziksel efor ile birleştirilir. Tüm görevler ılımlı bir hızda gerçekleştirilir. Belini önemli ölçüde daraltın, sarkan kenarlardan kurtulun ve kalçaları sıkın bir sonraki vücut vücut flexine yardımcı olacaktır:
- Aslan. Eşit durun, bacaklarınızı omuz seviyesi boyunca yayın. Eller kalçalara dönüşür. Havanın çoğunu mideden kazanarak derin gürültülü bir nefes alın. Oksijeni 2-3 saniye tutun, ardından presleri çekerek akciğerleri serbest bırakın. Ekshalasyon sırasında dilinizi dudaklarınızla sıkıca sıkın.
- Yan streç. Başlangıç pozisyonu "Aslan" a benzer. Sağ bacağı yerden yırtmadan, ilham üzerine vücudun ağırlığını sol dizine sorunsuz bir şekilde aktarın, üzerinde dirsekle dinlenin. Sağ elinizi yukarı çekin, sola yan yana alın. Pozu başka bir nefes almadan harcayabileceğiniz kadar zamanla düzeltin. Exhaling, başlangıç için dön. Her bacak için 4 tekrar yapın.
- Basmak. Pozisyonu al - sırtınızda yatmak. Dizlerinizi bükün, bacakların tabanlarını halıya bastırın. Ellerini kaldır. Havayı teneffüs etmek, omuzlarınızı kaldırın, kollarınızı tavana uzatın. Nefes üzerinde rahatlayın. 3-4 tekrar yapın.
Vakum
Hem fiziksel hem de nefes alıcı bir egzersizdir. Görünen sadeliğe rağmen, karmaşık bir yürütme tekniğinde farklılık gösterir, ancak azim ve sabırla herkes ustalaşabilir. Etkinlik açısından, çubuk ve bükülme için daha düşük değildir. Erkekler ve kadınlar için eşit derecede uygundur. İnce bir figür hayal eden herkes bunu eğitim planlarına dahil etmelidir.
- Burun içinden derin ve yavaş nefes.
- Nefesinizi birkaç saniye tutun. Karın kaslarının gerginliğini hissedin.
- Akciğerleri havadan tamamen harap etmek için güçlü, enerjik, ancak ağızdan aynı derin ekshalasyon.
Egzersiz yapmak için yararlı ipuçları ve kurallar
- Herhangi bir sınıf gerektirir Isınmak. Bu, kasların, bağların ve eklemlerin hazırlanmasına, ısınmasına ve bu da yaralanma olasılığını en aza indirmesine izin verecektir.
- Eğitim yoğun olmalı, ancak yine de oldukça yumuşak bir modda olmalıdır.
- Yaklaşımlar arasındaki minimum kırılmalar 30 saniyedir. Ancak molaları terk etmemek için, bu sadece eğitimde durgunluğu veya genel olarak fesihlerini gerektirecek hızlı bir aşırı çalışmaya (fiziksel, ahlaki) yol açacaktır.
- Egzersizler arasında su içmeniz gerekiyor, ama biraz -Bir veya iki yudum yeterli olacaktır. Su metabolizmayı hızlandıracak ve bu nedenle yağ yakacak.
- Doğru uygulama tekniği - Başarının anahtarı. Bu kurala uymazsanız, alıştırmalar fayda sağlamaz, ancak zararlı olabilir - yaralanmaya yol açar.
- Aynı anda, herhangi bir sistem olmadan ve mantıksız miktarlarda bir şey yerseniz, egzersizin sonuçlarını vermezler. Menüyü ve diyeti ayarlayın Beslenme tarafından önerilen seçeneğe yaklaştırarak gereklidir.
- Eğitim yemekten bir saat sonra olmalı. Dersleri tamamladıktan sonra, önümüzdeki 2 saati yemeye değmez, çünkü yağ yakma işlemi hala vücutta. Bu kuralın ihlali hızla kilo vermenize izin vermeyecektir.
- Eğer Eğitime daha fazla dans, koşma veya yüzme ekleyin, bu kilo kaybı sürecini önemli ölçüde hızlandırmaya yardımcı olacaktır.
Sonuç
Bu 20 egzersizi kilo vermek ve uygulama için ipuçlarına bağlı kalmak için birleştirerek, ekstra kilolardan hızla kurtulacak, güzel bir figürü geri kazanacak ve sağlığınızı düzeleceksiniz.