Bu öneriler ayrıca tekrar fazla kilo alamamanıza izin verecektir.
Aşırı kilo sadece görünümü değil, aynı zamanda yaşamı tehdit eden de etkiler. Aşırı vücut ağırlığı kardiyovasküler komplikasyonlara, tip 2 diyabet, kas -iskelet sisteminin problemlerine ve zihinsel bozukluklara neden olur.
Obezite, endometriyal kanserin (uterus gövdesinin iç mukoza zarı) gelişimi için temel risk kriterlerinden biridir.
Menopozdan kurtulan kadınlarda, ekstra kilo yüksek meme kanseri olasılığı ve kolorektal kanser ile ilişkilidir.
Aşırı kilo, özellikle erkeklerde, özofagus ve böbrek kanseri veya pankreas adenokarsinomunun gelişiminin nedenlerinden biridir.
Alkolik olmayan yağ hastalığının arka planına karşı, obezite bu organın kanserine ve safra kesesindeki neoplazmlara neden olabilir.
Aynı çalışmalar obeziteyi multipl miyelom geliştirme olasılığı ile ilişkilendirir (plazma hücrelerinin aşırı yayılması).
Aşırı kilolu ve kanser arasındaki bağlantının karmaşık ve çok faktörlü olduğunu belirtmek önemlidir. Obezitenin onkolojinin ortaya çıkmasına katkıda bulunduğu mekanizmalar, hormonal arka planda dalgalanmalar, kronik inflamasyon, insülin direnci ve diğer faktörleri içerir. Listelenen tüm riskler göz önüne alındığında, sadece moda trendiyle değil, hayatınızı genişletmek için aşırı kilodan kurtulmanız gerekir.
"Kilo vermek, bir kişinin sadece gıda alışkanlıklarında ve yaşam tarzında değişiklik yapmakla kalmayıp, aynı zamanda irade ve psikolojik istikrarın önemli çabalarını gerektiren karmaşık ve uzun süreli bir süreçtir. Burada motivasyon değişebilir. Bu, bazı insanlar için, diğerleri için, daha çekici bir görünüm kazanma ve öznel değil, belirli sosyal standartlar veya mesleklerin gereksinimleri için, çeşitli yönlere uyma arzusudur. "
Ne hakkında konuşacağız:
Kilo kaybı motivasyonunu etkileyen faktörler
Hem erkekler hem de kadınlar kilo vermekle ilgileniyor. Fark, kızlarda bu arzunun genellikle genel kabul görmüş güzellik standartlarına ve erkeklerde - bir sağlık durumuna uyma ihtiyacından kaynaklanmasıdır.
DSÖ'ye göre, 18 yaşın üzerindeki yaklaşık 2 milyar yetişkinin fazla kiloları var, bunlardan 650 milyondan fazla obeziteden muzdarip.
Kilo kaybına giden yol boyunca motivasyonun elde tutulması, başarının önemli bir faktörüdür.
Çeşitli tahminlere göre, kilo vermeye çalışanların% 80 ila% 95'i nihayetinde yıl boyunca önceki kilolarına geri dönüyor.
Bu yüzden faktörlerin konusuna yaklaştık. Dış ve iç motivasyonlara ayrılırlar.
Dış teşvikler
Dışarıdan ilerlerler ve görünüşümüz, sosyal çevremiz, tanınma ve yaşamın diğer yönleriyle ilişkilendirilebilirler.
Görünüşü iyileştirmek.
Kilo kaybı için en yaygın dış teşviklerden biridir. İnsanlar genellikle daha çekici, uyumlu ve formda görünmek ister. Bunun nedeni aynada sevme arzusu, en sevdiğiniz kıyafetleri giyme, başkalarının gözünde daha kendinden emin ve çekici hissetme olabilir.
Sosyal tanınma.
Ayrıca kilo kaybı için motivasyonda önemli bir rol oynamaktadır. İnsanlar genellikle sosyal çevrelerinden - aileler, arkadaşlar, meslektaşlarından onay ve destek almak ister.
Sosyal standartlara uyum.
Genellikle insanlar, ince insanların idealize edilmiş görüntülerini teşvik eden toplumdan, medya ve sosyal ağlardan baskı hissederler. Bu, salonda diyet ve derslere başlamak için teşviktir.
Mesleki gereksinimler.
Modeller, aktörler, sporcular ve diğer kamu bireyleri belirli rakam standartlarına uymalıdır. Bu gibi durumlarda, mesleki gereksinimler kilo kaybı için güçlü bir dış teşvik haline gelebilir.
Dış teşviklerin kilo kaybı için motivasyonda önemli bir rol oynamasına rağmen, iç motivasyon daha etkili ve istikrarlıdır, çünkü kişisel değerlere ve inançlara dayanmaktadır.
Kilo kaybı için iç güdüler
Bu çeşitlilik, bir kişiye zorlukların üstesinden gelmek ve hedeflerine ulaşmak için gerekli irade ve azim sağlar. Bir kişiyi kilo vermeye ne teşvik edebilir?
Sağlık durumunu iyileştirmek.
Aşırı kilo ve obezite, birçok ciddi hastalığın gelişimi için risk faktörleridir. Kilo kaybı birkaç kilogram bile sağlık durumunu önemli ölçüde iyileştirebilir, bu rahatsızlıkları geliştirme riskini azaltabilir ve yaşamı uzatabilir.
Yaşam kalitesini iyileştirmek.
Aşırı ağırlık, fiziksel aktiviteyi sınırlar, yorgunluk ve rahatsızlık duygusuna neden olur ve ayrıca depresyon ve anksiyete gibi psikolojik problemlerin gelişmesine yol açar. Kilo kaybı yaşam kalitesini artırabilir, enerjiyi artırabilir, uykuyu artırabilir, benlik saygısını artırabilir.
İyi iyileştirme.
Ekstra poundları attıktan sonra, bir kişi nefes darlığı, terleme, eklem ağrısı ve sırt gibi çeşitli hoş olmayan semptomlardan kurtulur.
Benlik saygısını geliştirmek.
Tam bir kişi genellikle çekici hissetmez, vücudu tarafından utanır ve diğer insanlarla iletişimden kaçınabilir. Kilo azaltmak, benlik saygısını artırmaya, kendine güven kazanmaya ve vücudunuzu sevgi ve saygı ile tedavi etmeye başlamaya yardımcı olur.
Kişisel hedeflere ulaşmak.
Bazı insanlar için kilo kaybı, en sevdiğiniz kıyafetleri giyme, belirli bir spora girme veya vücudunuzda daha rahat hissetme fırsatı gibi belirli kişisel hedeflere ulaşmakla ilişkilidir.
İç motivasyonun her bir insan için bireysel ve benzersiz olduğunu belirtmek önemlidir. Kilo azaltma hedeflerini belirlerken, en etkili olacağı güdüleri seçmek ve istenen sonuca ulaşmaya yardımcı olacak kişisel değerlerinizi, ihtiyaçlarınızı ve isteklerinizi dikkate almak gerekir.
Motivasyonun psikolojik yönleri
Motivasyon, hem iç hem de dış, bir kişinin kilo verme sürecine bağlılığını ve hedeflerine ulaşma yeteneğini belirleyen kilit bir unsurdur. Ancak kilo, "yemek" her zaman uzun ve kütleden kurtulmak için zor çalışmaktan daha kolaydır. Bu nedenle, hedefleri doğru ayarlamanız ve bir ödül sistemi oluşturmanız gerekir.
Hedefleri belirleyin.
Onlar beceriksiz, somut ve ulaşılabilir olmalıdır (size makalede daha ayrıntılı olarak daha ayrıntılı olarak anlatacağım). Örneğin, belirsiz bir hedef yerine, "iki ay içinde ağırlık 5 kg azaltmak" için bir hedef belirlemek daha iyidir.
Öncelikleri ayarlayın.
Ne elde etmek istiyorsunuz: Bu gece birkaç parça kek veya yarın sabah ölçeklerde -500 g? Hedefler ve öncelikler görselleştirilebilir. Birçoğu bunun için motivasyon kartları kullanıyor - güzel bir figürün fotoğrafı görünür bir yere asılıyorlar.
Bir eylem planı oluşturun.
Diyette bir değişiklik, motor aktivitesini arttırmak ve genel olarak yaşam tarzını ayarlamak gibi hedeflere ulaşmak için atılması gereken belirli adımları içermelidir.
Eylem planının gerçekçi olması ve bir kişinin bireysel özelliklerini, yaşam tarzını, alışkanlıklarını ve tercihlerini dikkate alması gerektiğini belirtmek önemlidir.
Dergide yayınlanan çalışma, ağırlıkları azaltmak için kendilerini belirli hedefler belirleyen kişilerin ortalama olarak hedef belirlemeyenlerden% 20 daha fazla kilo verdiğini gösterdi. Ve sevdiklerinden gelen destek, başarılı kilo kaybı şansını%30 artırır.
Değişiklikler sürecinde engellerin ve desteğin üstesinden gelmek
Hedefler ve planlar oluştururken, kilo verme sürecinde açlık, yorgunluk, stres, sosyal baskı ve diğerleri gibi çeşitli engellerle karşılaşacağınızı unutmayın. Bu engeller için hazırlıklı olmak ve bunların üstesinden gelmek için stratejilere sahip olmak önemlidir.
Açlık
Kanda stabil bir glikoz seviyesi korumak ve açlık hissini önlemek için, her üç ila dört saatte bir küçük porsiyonlarda yiyecek yemeniz önerilir.
Gıda ürünleri seçerken, protein, lif ve karmaşık karbonhidrat açısından zengin olanlara tercih verilmelidir. Bunlar arasında sebzeler, meyveler, tam tahıllı ürünler, düşük yağlı et ve balık bulunur.
Bazen açlık hissi, vücuttaki yetersiz miktarda sıvı neden olabilir. Hidrasyonu korumak için gün boyunca yeterli su içmeniz gerekir.
Yemek yemeklerini atlamayın, çünkü bu güçlü bir açlık duygusuna ve sonuç olarak aşırı yemeye yol açabilir.
Tükenmişlik
Vücudun tam bir restorasyonu ve yeterli enerji yükü için günde en az yedi ila sekiz saat ayırmak gerekir.
Düzenli fiziksel aktivite, orta derecede bile, uyku kalitesini artırmaya ve enerji seviyesini artırmaya yardımcı olur.
Stresli durumlardan kaçının çünkü yorgunluk ve duygusal tükenmişliğe yol açarlar. Yoga, meditasyon veya temiz havada yürüme gibi gevşeme ve voltaj giderme tekniklerini belirleyin.
Enerjiyi korumak için vücudunuza gerekli vitaminleri ve mineralleri sağlayın.
Stres
Strese tam olarak neyin neden olduğunu belirleyin ve bu faktörleri ortadan kaldırmaya çalışın veya onlarla başa çıkmanın etkili yollarını bulmaya çalışın.
Derin nefes alma, meditasyon veya yoga gibi rahatlama tekniklerini düzenli olarak uygulayın.
Size zevk getiren ve sorunlardan rahatsız olmaya yardım eden bir hobi için zaman ayırmayı unutmayın.
Stresle kendiniz başa çıkamıyorsanız, nitelikli bir psikolog veya psikoterapistten yardım almanız önerilir.
Sosyal baskı
Sizi destekleyebilmeleri için kilo azaltma planlarınızı arkadaşlarınızla ve ailenizle paylaşın.
Güç planınıza karşılık gelmeyen ikramları reddetmekten çekinmeyin.
Sağlıklı bir yaşam tarzı ve kilo kaybı için çaba gösteren insanlarla iletişim kurun.
Sizi zararlı yiyecek yemeye çalışan insanlara hayır demeyi öğrenin.
Kırılmamak için, diyetinizi kontrol etmek ve sorunlu sorunları belirlemek için ne yediğinizi yazın. Ayrıca çok hızlı kilo vermeye çalışmayın. Ulaşılabilir hedefler yükleyin ve kademeli olarak onlara doğru ilerleyin.
Kilo verme sürecinde motivasyon türleri
Yukarıda, dış ve iç motivasyon olduğunu zaten belirtmiştik. Şimdi her türün artıları ve eksileri olduğunu analiz edeceğiz.
Dış motivasyon
Başkalarının onayını alma, sosyal standartları karşılama veya "en sevdiğiniz elbiseye gir" veya "sahilde çekici görün" gibi belirli dış hedeflere ulaşma arzusuna dayanır.
Artıları:
Kilo vermeye başlamak iyi bir dürtü olabilir;
Sonuçlar henüz görünmediğinde ilk aşamalarda motivasyonu koruyabilir.
Eksileri:
dengesiz ve dış basınç zayıflarsa veya hedefe ulaşılırsa hızla kaybolabilir;
Kilo verme süreci yavaş giderse veya beklentilere karşılık gelmezse hayal kırıklığına ve arızalara yol açabilir;
Başkalarının görüşlerine bağımlılığa neden olabilir ve kişinin kendi kişiliğinin kaybına yol açabilir.
Dış motivasyon ilk aşamalarda etkilidir, ancak kural olarak uzun vadeli sonuçlar elde etmek için yeterli değildir. Bu nedenle, birkaç kilogram bırakmak isteyenler için en uygun olanıdır.
İç motivasyon
Sağlığı iyileştirmek, genel olarak yaşam kalitesini iyileştirmek için yaşam tarzını değiştirme ihtiyacının gerçekleşmesine dayanmaktadır.
Artıları:
tüm kilo verme süreci boyunca istikrarlı ve ısrar etti;
engeller ortaya çıktığında zorlukların üstesinden gelmeye ve pes etmemeye yardımcı olur;
Hedefe ulaştıktan sonra korunan sağlıklı alışkanlıkların ve yaşam tarzının oluşumuna katkıda bulunur.
Eksileri:
Oluşum için zaman ve farkındalık gerektirir;
İlk aşamalarda görünür sonuçların yokluğunda sürdürülmesi daha zor olabilir.
Bu motivasyon, kilo kaybında başarının dışsal olduğundan daha güçlü bir faktördür. Yüksek iç motivasyona sahip insanlar daha fazla kilo verir ve sonuçları yüksek dış motivasyona sahip insanlardan daha uzun süre korurlar. Buna ek olarak, iç motivasyon, kilo azaltmak isteyen insanlarda yaşam ve psikolojik iyilikten daha yüksek bir memnuniyet seviyesi ile ilişkilidir.
Motivasyonu korumak için pratik yöntemler
Akıllı liflerin kurulması
Akıllı hedefler, kilo verme sürecini daha yapılandırılmış ve ulaşılabilir hale getirmeye yardımcı olan etkili bir araçtır. Kısaltma Akıllı Kod çözülür.
Spesifik (spesifik) - Amaç açıkça formüle edilmeli ve belirsiz formülasyonlar içermemelidir. Yukarıdaki bir örnek "kilo vermek" değil, "ağırlığı 5 kg azaltmak".
Ölçülebilir (ölçülebilir) - Hedef, başarısını değerlendirmenin mümkün olacağı belirli kriterlere sahip olmalıdır (ağırlık iki ay içinde 5 kg azaltın).
Ulaşılabilir (Ulaşılabilir) - Amaç gerçekçi olmalı ve yeteneklerinize uygun olmalıdır. "Bir ayda 30 kg kilo ver", ancak "ayda 2 kg kilo verin ve yılda 24 kg kaybet". Burada vücudunuzun özelliklerini dikkate almak önemlidir. Obeziteye neden olan hastalıklar vardır. Kilo vermek için teşhis geçirmeniz ve rahatsızlıklardan kurtulmanız ve ancak o zaman - bir diyete oturmanız gerekir.
Alakalı (alakalı) - Amaç, değerlerinize ve ihtiyaçlarınıza karşılık gelmelidir. "Bu model gibi" kilo verirseniz, motivasyonunuz hızla buharlaşacaktır.
Zamana bağlı (zamanla sınırlı)-Amaç belirli bir başarı süresine sahip olmalıdır. Bu, göreve odaklanmaya ve daha sonra uygulanmasını ertelememeye yardımcı olur.
Kilo kaybı için akıllı bir fiyat belirlemek için nihai hedefinizi belirleyin. Kaç kilogram sıfırlamak istiyorsunuz? Ne kadardır? Her zaman büyük bir hedefi birkaç küçük hedefe bölün. Bu yüzden ilerlemeyi izlemeniz ve motivasyonu sürdürmeniz daha kolay olacaktır. Her küçük hedefe ulaşmak için belirli terimleri belirleyin. Akıllı yüzünüzü kağıda veya elektronik biçimde yazın, hedeflerinizi düzenli olarak gözden geçirin ve gerekirse ayarlayın.
Destekleyici bir atmosfer yaratmak
Kilo kaybı süreci genellikle tek başına üstesinden gelmek kolay olmayan zorluklar ve zorluklarla ilişkilidir. Arkadaşlar, aile ve profesyonel antrenör yardımı sayesinde yaratılan destekleyici atmosfer, uzun vadeli sonuçlara ulaşmada ve sağlıklı bir yaşam tarzına giden yol boyunca motivasyonu sürdürmede önemli bir rol oynar.
2007 yılında, obezitenin sosyal ağlara yayılarak "enfekte olabileceğini" gösteren çalışmanın sonuçları yayınlanmıştır. Bununla birlikte, aynı etki ters yönde çalışabilir: arkadaşlardan ve aileden destek ve motivasyon kilo azaltmaya yardımcı olabilir.
Aile, kilo azaltmaya çalışan bir kişi için en önemli destek kaynaklarından biridir. Akrabaların desteğinin sadece duygusal değil, aynı zamanda pratik olması da önemlidir. Örneğin, sağlıklı yiyecekleri birlikte pişirebilir, ortak yürüyüşler veya spor planlayabilir ve ayrıca bir arızayı kışkırtabilecek durumlardan kaçınmaya yardımcı olabilirsiniz.
Arkadaşlar ayrıca bir motivasyon, ilham ve destek kaynağı olabilir. Hedeflerinizi paylaşan yoldaşlar, eğitimde mükemmel ortaklar olacak, stresle başa çıkmaya ve sağlıklı bir yaşam tarzı hakkında ipuçlarını paylaşmaya yardımcı olacaktır.
Profesyonel bir eğitmen, özelliklerinizi ve hedeflerinizi dikkate alarak bireysel bir eğitim ve beslenme programı geliştirmek için gerekli bilgi ve deneyime sahiptir. Egzersizlerin doğru bir şekilde gerçekleştirilmesine, en uygun yükü seçmeye ve istenen sonucu elde etmek için yol boyunca sizi motive etmeye ve desteklemeye yardımcı olacaktır.
Başkalarını kilo verme sürecine dahil etmek için, sosyal ağlarda ve arkadaşlarındaki kilo azaltma planlarınızı paylaşın. Neye yardımcı olduğunuzu açıklayın ve sevdiklerinizden size destek vermelerini isteyin. Gruplara katılın veya forumlarda diğer kaybolan kilo ile iletişim kurun - böylece birbirinizi destekleyeceksiniz.
Bir diyet ve eğitim günlüğü tutmak
Günlük tutmak sadece bir moda trendi değildir. Etkinliği sadece çok sayıda çalışma ile doğrulanmıyor. Gün boyunca yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi düzeltmek ve fiziksel aktivitenin türünü ve süresini belirtmek yeterlidir.
Kolaylık sağlamak için, kalori içeriğini otomatik olarak hesaplayan akıllı telefonlar ve diyette protein, yağ ve karbonhidrat oranını otomatik olarak hesaplayan özel uygulamalar kullanabilirsiniz.
Bir diyet ve eğitim sürdürmek, aralarında vurgulayabileceğiniz bir dizi avantaj sağlar:
Diyetlerinin farkındalığı: Kayıtlar, diyette hangi ürünlerin hüküm sürdüğünü görmeye yardımcı olur ve "gizli" kalorileri tanımlar.
Kalori içeriği üzerinde kontrol: Günlük, tüketilen kalori sayısını doğru bir şekilde hesaplamanıza ve kilo azaltma veya koruma hedeflerine uygunluklarını kontrol etmenizi sağlar.
Gıda alışkanlıklarının analizi: Kayıtlar, aşırı yeme, büyük miktarda tatlı veya yağ kullanmak gibi beslenmedeki kötü alışkanlıkların belirlenmesine yardımcı olur ve bunları değiştirmek için önlemler alır.
Fiziksel aktivitenin izlenmesi: Günlük, fiziksel aktivitedeki ilerlemeyi izlemenize, eğitimi planlamanıza ve etkinliklerini kontrol etmenizi sağlar.
Motivasyon ve Sorumluluk: Günlüğün korunması, hedeflerine ulaşmaya yardımcı olan beslenme ve fiziksel aktivitesi için farkındalığı ve sorumluluğu artırır.
Maksimum verimlilik elde etmek için aşağıdaki kurallara uyulması önerilir:
En küçük atıştırmalıklar ve içecekler de dahil olmak üzere yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi yazın.
Tüketilen gıda miktarını (ağırlık, hacim) belirtin.
Yemek pişirme yöntemini açıklayın.
Yeme zamanını düzeltin.
Fiziksel aktivitenin türünü, süresini ve yoğunluğunu yazın.
Notlarınızı analiz edin, kalıpları belirleyin ve sonuçlar çıkarın.
Kilo kaybı için motivasyon, gelen ve ayrılan bir şey değildir. Bu bir irade veya benlik disiplin değil, sonunda bir alışkanlık haline gelen küçük, tutarlı adımların sonucudur.
